بهترین زمان برای گرفتن ملاتونین برای بی خوابی چیست؟

بی خوابی یک اختلال خواب شایع است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. این می تواند به طیف وسیعی از مسائل بهداشتی ، از جمله خستگی ، تحریک پذیری و اختلال در عملکرد شناختی منجر شود. یکی از راه حل های محبوب برای بی خوابی ملاتونین است ، هورمونی که چرخه خواب را تنظیم می کند. من به عنوان یک تأمین کننده ملاتونین ، اغلب در مورد بهترین زمان برای گرفتن ملاتونین برای بی خوابی سؤال می شود. در این وبلاگ ، من به علم پشت ملاتونین می پردازم و راهنمایی در مورد زمان بهینه مصرف آن ارائه می دهم.

درک ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده کاج در مغز تولید می شود. تولید آن توسط ساعت داخلی بدن تنظیم می شود که به عنوان ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود. ریتم شبانه روزی تحت تأثیر عوامل خارجی مانند نور و تاریکی است. هنگامی که تاریک می شود ، غده Pineal شروع به ترشح ملاتونین می کند ، که به بدن سیگنال می دهد که زمان خواب است.

ملاتونین عملکردهای مختلفی در بدن دارد. این امر به تنظیم چرخه خواب - بیدار شدن ، ترویج آرامش کمک می کند و ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی نیز داشته باشد. برای افراد مبتلا به بی خوابی ، مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

عوامل مؤثر در بهترین زمان برای گرفتن ملاتونین

بهترین زمان برای مصرف ملاتونین برای بی خوابی به عوامل مختلفی از جمله برنامه خواب فرد ، علت بی خوابی و نوع مکمل ملاتونین مورد استفاده بستگی دارد.

برنامه خواب

زمان مصرف ملاتونین باید با برنامه خواب مورد نظر فرد مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید ساعت 10 شب به رختخواب بروید ، باید حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از آن زمان ملاتونین را مصرف کنید. این امر به ملاتونین اجازه می دهد تا هنگام آماده شدن برای خواب ، به اوج غلظت خود در جریان خون برسد.

اگر یک اختلال فاز خواب تأخیر دارید ، جایی که چرخه خواب شما دیرتر از حد معمول تغییر می کند ، شاید لازم باشد اوایل عصر ملاتونین را مصرف کنید. برخی از افراد مبتلا به این اختلال ممکن است از مصرف ملاتونین 2 - 3 ساعت قبل از خواب مورد نظر خود بهره مند شوند.

علت بی خوابی

علت بی خوابی همچنین می تواند در بهترین زمان برای گرفتن ملاتونین تأثیر بگذارد. اگر بی خوابی شما به دلیل تاخیر جت باشد ، گرفتن ملاتونین در زمان مناسب می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما در زمان محلی کمک کند. برای سفر به شرق ، توصیه می شود که در اوایل عصر در مقصد خود ملاتونین را بگیرید. برای سفر به غرب - محدود ، گرفتن ملاتونین چند ساعت قبل از خواب معمولی در خانه می تواند مفید باشد.

اگر بی خوابی شما در اثر استرس یا اضطراب ایجاد شود ، گرفتن ملاتونین در زمانی که احساس آرامش می کنید می تواند مفید باشد. این ممکن است عصر بعد از اتمام فعالیت های روزانه خود باشد و در حال باد کردن است.

نوع مکمل ملاتونین

انواع مختلفی از مکمل های ملاتونین موجود است ، از جمله فرمولاسیون های انتشار فوری - انتشار و گسترش یافته. فوری - رها شدن ملاتونین به سرعت در جریان خون جذب می شود و برای افرادی که در خوابیدن مشکل دارند مناسب است. باید نزدیک به خواب باشد.

تمدید شده - از طرف دیگر ، ملاتونین را آزاد کنید ، ملاتونین را به مرور زمان آزاد می کند. این نوع مکمل برای افرادی که در خوابیدن مشکل دارند بهتر است. می توان آن را کمی زودتر از عصر انجام داد ، زیرا سطح پایدار تر ملاتونین را در طول شب فراهم می کند.

دستورالعمل های عمومی برای گرفتن ملاتونین

بر اساس عوامل فوق ، در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای گرفتن ملاتونین برای بی خوابی وجود دارد:

برای دشواری در خواب

اگر در خوابیدن مشکل دارید ، فوری را بگیرید - مکمل ملاتونین را 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از خواب مورد نظر خود رها کنید. این به شما کمک می کند تا احساس خواب آلودگی کنید و راحت تر بخوابید.

برای دشواری در خواب

برای کسانی که در خواب در خواب مشکل دارند ، یک مکمل ملاتونین طولانی - آزاد شده را می توان 1 - 2 ساعت قبل از خواب گرفت. این تضمین می کند که در طول شب عرضه مداوم ملاتونین در جریان خون وجود دارد و به شما در خواب کمک می کند.

برای لایه جت

هنگام مسافرت در مناطق زمانی ، ملاتونین را طبق دستورالعمل های زیر بگیرید:

• شرق - سفر محدود: در اوایل عصر در مقصد ملاتونین را بگیرید. در صورت امکان آن را در روز ورود یا یک روز قبل شروع کنید.
• غرب - سفر محدود: چند ساعت قبل از خواب عادی خود در خانه ، ملاتونین را بگیرید. این می تواند به تنظیم ساعت داخلی شما در منطقه زمانی جدید کمک کند.

ملاحظات دیگر

هنگام مصرف ملاتونین برای بی خوابی ، چند نکته دیگر نیز وجود دارد که باید در خاطر داشته باشید.

مقدار مصرف

دوز مناسب ملاتونین از شخص به شخص دیگر متفاوت است. توصیه می شود با دوز کم مانند 0.5 - 1 میلی گرم شروع کنید و در صورت لزوم آن را به تدریج افزایش دهید. دوزهای بالاتر لزوماً منجر به خواب بهتر نمی شوند و ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی روز ، سردرد و حالت تهوع ایجاد کند.

تغییر سبک زندگی

از ملاتونین نباید به عنوان یک راه حل طولانی مدت برای بی خوابی استفاده شود. مهم است که برای بهبود کیفیت خواب ، تغییرات سبک زندگی را ایجاد کنید. این شامل حفظ یک برنامه خواب منظم ، ایجاد یک محیط خواب راحت ، جلوگیری از کافئین و الکترونیک قبل از خواب و ورزش منظم است.

تعامل با سایر مکمل ها و داروها

ملاتونین ممکن است با سایر مکمل ها و داروها در تعامل باشد. به عنوان مثال ، ممکن است با رقیق کننده خون ، داروهای ضد افسردگی و داروهای دیابت در تعامل باشد. اگر داروها یا مکمل های دیگری مصرف می کنید ، مهم است که قبل از مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل های مرتبط

علاوه بر ملاتونین ، مکمل های دیگری نیز وجود دارند که می توانند برای خواب مفید باشند.L - کارنیتین CAS شماره 541 - 15 - 1یک مشتق اسید آمینه است که در متابولیسم انرژی نقش دارد. این ممکن است با کاهش خستگی به بهبود کیفیت خواب کمک کند.N - استیل - 5 - methoxytryptamineنام دیگری برای ملاتونین است و با اصطلاح متداول می توان از آن به صورت متقابل استفاده کرد.L - Tryptophan CAS No 73 - 22 - 3یک اسید آمینه ضروری است که پیشرو سروتونین است ، که سپس به ملاتونین تبدیل می شود. مصرف مکمل های L - تریپتوفان ممکن است تولید طبیعی بدن ملاتونین را افزایش دهد.

تماس با شما برای تهیه

اگر علاقه مند به خرید مکمل های ملاتونین با کیفیت بالا یا هر یک از محصولات مرتبط با آن هستید که در بالا ذکر شد ، ما در اینجا برای کمک به شما هستیم. محصولات ما از تأمین کنندگان قابل اعتماد تهیه شده و تحت کنترل دقیق کیفیت قرار می گیرند تا از ایمنی و اثربخشی آنها اطمینان حاصل شود. این که آیا شما یک خرده فروش ، یک متخصص بهداشت و درمان هستید یا فردی که به دنبال منبع قابل اعتماد ملاتونین هستید ، می توانیم محصولات مناسب را با قیمت های رقابتی در اختیار شما قرار دهیم. لطفاً برای شروع بحث تهیه به ما مراجعه کنید.

منابع

• Arendt ، J. ، & Skene ، DJ (2005). ملاتونین به عنوان یک کرونوبیوتیک. بررسی پزشکی خواب ، 9 (1) ، 25 - 39.
• Burgess ، HJ ، Revell ، VL ، & Eastman ، CI (2008). منحنی پاسخ فاز به دوزهای منفرد ملاتونین در افراد انسانی. مجله غدد درون ریز بالینی و متابولیسم ، 93 (11) ، 4272 - 4278.
• Buscemi ، N. ، Vandermeer ، B. ، Hooton ، N. ، et al. (2005). ملاتونین برای درمان اختلالات خواب: یک بررسی منظم و تجزیه و تحلیل متا. مجله انجمن پزشکی کانادا ، 172 (3) ، 295 - 303.