بهترین مکمل های غذایی برای قدرت چیست؟

هنگامی که صحبت از تقویت قدرت می شود ، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب ، ورزش مداوم و گاهی اوقات ، مکمل های مناسب رژیم غذایی می توانند تفاوت معنی داری ایجاد کنند. من به عنوان یک تامین کننده مکمل های رژیم غذایی قابل اعتماد ، من این امتیاز را داشتم که با ورزشکاران ، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که به دنبال بهبود قدرت هستند ، همکاری کنم. در این وبلاگ ، برخی از بهترین مکمل های غذایی را برای قدرت بر اساس تحقیقات علمی و نتایج واقعی جهان به اشتراک می گذارم.

1. مکمل های پروتئین

پروتئین بلوک ساختمان عضلات است. هنگامی که شما درگیر قدرت هستید - تمرینات تمرینی ، الیاف عضلانی شما آسیب میکروسکوپی را تجربه می کنند. پروتئین به ترمیم و بازسازی این الیاف کمک می کند و منجر به رشد عضلات و افزایش قدرت می شود.

پروتئین پنیر

پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئین است. این یک پروتئین کامل است ، به این معنی که شامل 9 اسید آمینه ضروری است. پروتئین آب پنیر به سرعت هضم و جذب بدن می شود و آن را به یک انتخاب عالی برای بازیابی تمرین پس از تمرین تبدیل می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین آب پنیر پس از یک جلسه تمرینی می تواند باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات و بهبود قدرت در طول زمان شود (فیلیپس ، 2004).

پروتئین

از طرف دیگر پروتئین کازئین پروتئین آهسته و هضم کننده است. این ژل در معده تشکیل می شود که منجر به آزاد شدن آهسته و پایدار اسیدهای آمینه در جریان خون می شود. این امر باعث می شود پروتئین کازئین برای مصرف قبل از خواب ایده آل باشد ، زیرا می تواند در طی یک شبه روزه ، عرضه مداوم اسیدهای آمینه را به عضلات تأمین کند. تحقیقات نشان داده است که پروتئین کازئین می تواند به کاهش تجزیه عضلات در دوره های عدم فعالیت کمک کند (تانگ و همکاران ، 2009).

2. کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در مقدار کمی در غذاهایی مانند گوشت و ماهی یافت می شود. این نقش اساسی در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) ، ارز اصلی انرژی بدن دارد. هنگامی که مکمل های کراتین مصرف می کنید ، باعث افزایش فروشگاه های فسفوروکراتین در عضلات شما می شود. این امر امکان بازسازی سریعتر ATP در طول فعالیتهای با شدت زیاد و کوتاه مدت مانند وزنه برداری را فراهم می کند.

مطالعات بی شماری نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند منجر به پیشرفت قابل توجهی در قدرت ، قدرت و توده عضلانی شود. به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل متا از مطالعات متعدد نشان داد که مکمل کراتین به طور متوسط ​​8 ٪ و توده عضلانی را 2 ٪ افزایش می دهد (Cribb & Hayes ، 2006). کراتین یکی از مؤثرترین و خوب ترین مکمل های تحقیق شده برای آموزش قدرت محسوب می شود.

3. بتا - آلانین

بتا - آلانین یک اسید آمینه است که با هیستیدین در بدن ترکیب می شود تا کارنوزین را تشکیل دهد. کارنوزین یک دیپپتید است که به بافر اسید لاکتیک در عضلات کمک می کند. در حین ورزش شدید ، اسید لاکتیک در عضلات تجمع می یابد و منجر به خستگی می شود. با افزایش سطح کارنوزین ، مکمل بتا - آلانین می تواند شروع خستگی را به تأخیر بیندازد و به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری را با وزن معین انجام دهید.

تحقیقات نشان داده است که مکمل بتا - آلانین می تواند قدرت و استقامت را در فعالیتهای با شدت زیاد ، کوتاه - تا متوسط ​​- بهبود بخشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد دوچرخه سواران نشان داد که مکمل بتا - آلانین در طی یک تست دوچرخه سواری با شدت زیاد ، زمان را به فرسودگی افزایش می دهد (هافمن و همکاران ، 2008).

4. اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAA)

اسیدهای آمینه زنجیره ای شامل لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. این اسیدهای آمینه بی نظیر هستند زیرا مستقیماً در بافت عضلانی متابولیزه می شوند. BCAA ها نقش مهمی در سنتز پروتئین عضلات دارند و می توانند به کاهش درد و خستگی عضلات کمک کنند.

لوسین ، به ویژه ، تنظیم کننده اصلی سنتز پروتئین عضلات است. این پروتئین به نام هدف پستانداران راپامایسین (mTOR) را فعال می کند ، که در مسیر سیگنالینگ برای رشد عضلات نقش دارد. مطالعات متعددی نشان داده اند که مکمل BCAA می تواند باعث افزایش قدرت و بهبود بهبودی پس از قدرت - تمرینات آموزش شود (Norton & Layman ، 2006).

5 ویتامین D

ویتامین D نه تنها برای سلامت استخوان بلکه برای عملکرد عضلات نیز مهم است. این نقش در جذب کلسیم نقش دارد ، که برای انقباض عضلات ضروری است. کمبود ویتامین D با ضعف عضلات و کاهش استحکام همراه است.

بسیاری از افراد ، به ویژه کسانی که در مناطقی که در معرض نور خورشید محدود زندگی می کنند زندگی می کنند ، ممکن است سطح ویتامین D کافی نداشته باشند. مکمل باویتامین D2 CAS شماره 50 - 14 - 6می تواند به حفظ سطح بهینه ویتامین D در بدن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل ویتامین D می تواند قدرت عضلات را به ویژه در افراد دارای وضعیت ویتامین D پایین بهبود بخشد (Bischoff - Ferrari et al. ، 2006).

6. میو - اینوزیتول

Myo - inositol cas no 87 - 89 - 8کربوهیدرات است - مانند ماده ای که در عملکردهای مختلف سلولی نقش دارد. نشان داده شده است که فواید بالقوه ای برای قدرت و بازیابی عضلات دارد. میو - اینوزیتول ممکن است در سیگنالینگ انسولین نقش داشته باشد ، که می تواند جذب مواد مغذی مانند گلوکز و اسیدهای آمینه را به عضلات افزایش دهد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل میو - اینوزیتول می تواند عملکرد و قدرت ورزش را بهبود بخشد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است ، اما یافته های اولیه امیدوار کننده است ، به خصوص برای کسانی که به دنبال بهینه سازی قدرت خود هستند - نتایج آموزش.

7. لاکتولوز

ابلهیک پربیوتیک است که می تواند اثرات غیرمستقیم بر قدرت داشته باشد. این رشد باکتری های مفید در روده را تقویت می کند. میکروبیوم روده سالم برای سلامت کلی از جمله جذب مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

هنگامی که میکروبیوم روده متعادل است ، می تواند توانایی بدن در جذب مواد مغذی از مواد غذایی و مکمل ها را بهبود بخشد. این در نهایت می تواند از رشد و قدرت عضلات پشتیبانی کند. در حالی که لاکتولوز ممکن است تأثیر مستقیمی بر قدرت عضلات نداشته باشد ، نقش آن در حفظ روده سالم می تواند به عملکرد کلی و بهبودی بهتر کمک کند.

اگر علاقه دارید این مکمل های غذایی را در قدرت خود قرار دهید - رژیم آموزش ، من برای کمک به اینجا هستم. من به عنوان یک تأمین کننده مکمل های غذایی ، محصولات با کیفیت بالایی را ارائه می دهم که از تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند. این که آیا شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا یک مبتدی که به دنبال ایجاد قدرت هستید ، می توانم مکمل های مناسب را برای پاسخگویی به نیازهای خود در اختیار شما قرار دهم. برای شروع بحث در مورد نیازهای خود و اینکه چگونه می توانیم با هم کار کنیم تا به اهداف قدرت خود برسیم ، به من دسترسی پیدا کنید.

منابع
Bischoff - Ferrari ، HA ، Dawson - Hughes ، B. ، Willett ، WC ، Staehelin ، HB ، Bazemore ، MG ، Zee ، Ry ، ... & Wong ، JB (2006). تأثیر ویتامین D بر عملکرد عضلات: بررسی سیستماتیک و تجزیه و تحلیل متا. جاما ، 296 (16) ، 2013 - 2019.
Cribb ، PJ ، & Hayes ، A. (2006). تأثیر مکمل کراتین و پروتئین بر قدرت عضلانی و ترکیب بدن پس از ده هفته تمرین مقاومت. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 3 (1) ، 1.
هافمن ، جونیور ، راتامس ، سدیم ، کانگ ، جی. ، رشتی ، س. ، فایگنباوم ، آگهی ، راس ، ر. ، ... و استوت ، جونیور (2008). تأثیر مکمل بتا - آلانین بر عملکرد ورزش: تجزیه و تحلیل متا. اسیدهای آمینه ، 34 (3) ، 379 - 384.
Norton ، LE ، & Layman ، DK (2006). لوسین و تنظیم متابولیسم پروتئین. نظر فعلی در تغذیه بالینی و مراقبت از متابولیک ، 9 (6) ، 628 - 634.
فیلیپس ، SM (2004). پروتئین و اسید آمینه برای آموزش و بازیابی نیاز دارند. پزشکی ورزشی ، 34 (2) ، 115 - 127.
Tang ، JE ، Moore ، DR ، Kujbida ، GW ، Tarnopolsky ، MA ، & Phillips ، SM (2009). مصرف هیدرولیز آب پنیر ، کازئین یا پروتئین سویا: تأثیر بر سنتز پروتئین عضلانی مخلوط در استراحت و بعد از ورزش مقاومت در مردان جوان. مجله فیزیولوژی کاربردی ، 107 (3) ، 987 - 992.